糖友都知道，飲食中的碳水化合物，是影響餐後血糖波動的關鍵因素[1]。

而碳水化合物含量最多的食物，就是我們的主食。

因此，對糖友來說，吃對主食很重要。

很多糖友沒吃對主食，犯了下面2個錯誤，導致血糖飙升。

誤區一：少吃或不吃主食

不少糖友不敢吃太多主食，甚至不吃主食，擔心升高餐後血糖。

其實，這是一個誤區。

要知道主食是我們主要的能量來源，如果盲目減少主食甚至不吃主食，長期能量不足，就會出現代謝異常，導致消瘦、營養不良，還會出現肌肉萎縮、免疫力下降等[2]，影響身體健康，血糖也控制不好。

誤區二：粗糧無限制

隨著糖尿病健康知識的普及，現在很多糖友都知道，吃粗糧有利于降血糖，所以部分糖友每天吃很多粗糧或只吃粗糧。

如果是從含碳水化合物和能量角度看，粗糧細糧其實相差不大，如果我們吃粗糧不加以節制，那麽攝入的總能量很就會超標，對糖友的血糖穩定很不利。

其次，如果一餐中粗糧攝入過多，會增加胃腸道的負擔，引起腸胃不適，而且會降低蛋白質、鈣、鐵等營養的吸收，日積月累，可能會引起營養不良的發生，得不償失。

尤其是本身消化功能還不大好的糖友，更需要注意。

糖友如何吃好主食呢？

01

首先，每日主食應定量，不宜過多[3]

《中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）》推薦糖友碳水化合物提供的能量占總能量比例爲45%～60%[4]。

因此建議糖友每天吃250~300克主食，這裏指生重，相當于熟重650~750克。可以按照1/5:2/5:2/5或1/3:1/3:1/3的比例分配到一日三餐中。

02

其次，優選低升糖指數（GI）的主食

低GI的主食如全谷物、雜豆類、薯類等粗雜糧，常見的有玉米、糙米、荞麥、燕麥、紅豆、綠豆、扁豆、芋頭、山藥、土豆等。

《中國居民膳食指南2022》建議，日常主食每天應攝入全谷物和雜豆50～150克，薯類爲50～100克[2]。

糖友要粗細搭配著吃，粗雜糧占比1/3～1/2，比如說蒸雜糧飯，大米70克，燕麥米30克。這樣既對血糖波動影響小，還不影響消化吸收，同時粗糧含有的膳食纖維有利于緩解糖友的血脂、便秘等問題[2,5]。

03

最後，減少高GI主食的攝入

高GI主食，如大米飯、糯米飯和白面饅頭等精加工食物，這類主食非常容易被人體消化吸收，導致餐後血糖迅速飙升。

下面是常見主食的GI分類，糖友要少吃GI高的：

來源：成人糖尿病食養指南（2023年版）

從今天開始，糖友一定要吃好主食，管理好血糖，記得分享轉發更多糖友。

作者：劉合作 醫學碩士 注冊營養師 國家高級健康管理師

參考文獻：

[1]Hosseini S, Abediankenari S, Rasouli M. Serum total carbohydrates, conjugated carbohydrates and total protein glycation index in diabetes mellitus. Glycoconj J. 2023,40(3):375-381.

[2]中國營養學會．中國居民膳食指南：2022［Ｍ］．北京：人民衛生出版社，2022．

[3]張曉萌,李君.食養原則與建議——解讀成人糖尿病食養指南（2023年版）[J].中國糖尿病雜志,2023,31(11):873-876.[4]中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會,中國營養學會臨床營養分會,中華醫學會糖尿病學分會,等.中國糖尿病醫學營養治療指南（2022版）[J].中華糖尿病雜志,2022,14(9):881-933.

[5]ReynoldsAN, Akerman AP, Mann J. Dietary fibre and whole grains in diabetesmanagement: Systematic review and meta-analyses. PLoS Med. 2020,17(3):e1003053.

-END-