白面饅頭的升糖指數高，這是衆所周知的事。糖友們要想血糖控制平穩，像白面饅頭這樣高升糖的精細碳水食物還是要慎重。

白面饅頭之所以升糖高，跟白面加工過細，膳食纖維、礦物質、B組維生素含量少都有關，還跟饅頭制作時的發酵過程有關。

糖友們不是不能吃饅頭，而是盡量少吃或不吃升糖指數高的白面饅頭，可以在白面裏摻雜一定比例的粗糧粉，比如全麥粉、青稞粉等；或者摻雜一些容易蒸熟、口感不那麽硬的全谷物 ，比如藜麥、小米等。

自制粗糧饅頭

像我自己在家一般都是早餐吃饅頭的時候多一些，做饅頭之前，基本都是將饅頭胚定量，按照個人的上午熱量需求吃，這樣可避免吃的時候少吃或多吃。

我自己很少吃白面饅頭，在家試了很多種粗糧或雜糧饅頭，有青稞面的，燕麥粉的，黑小麥全麥的，白面加全麥，面粉藜麥小米，還有小麥粉加豆面的。

青稞面和豆面的口感都不太好，青稞面略微酸澀，豆面饅頭略有豆腥味，但這兩種雜糧饅頭的餐後升糖都不高。

純燕麥粉、純青稞粉、純黑小麥粉分別做的饅頭，口感上沒那麽喧軟，有些發硬，接近死面饅頭那種感覺，尤其是前兩種。

白面饅頭

如果糖友們不摻雜做出來的這三種饅頭也很喧軟、按壓擠捏感覺很彈的話，那就要考慮面粉的純度問題了，是否真材實料是個大問題。

糖友們吃饅頭的時候，餐後升糖太快太高，除了跟饅頭原材料的種類和粗細程度有關，還跟吃的過程有關。

比如饅頭過量，導致一餐饅頭主食所含的碳水化合物所轉化成的血糖超過了糖友那個時間段的糖調節阈值，血糖失控自是難免。

還有就是，很多糖友吃饅頭一般都是就著豆漿、牛奶，或者同時喝水、喝湯，並且吃菜少，這樣的吃法是會加速升糖。

糖友們吃饅頭的時候不要大量喝湯水，可以搭配一些膳食纖維含量高，有一定量水分的蔬菜，這樣既可避免吃饅頭不喝湯水咀嚼吞咽困難太幹的問題，又能延緩餐後升糖。

如果注意把控吃的過程中的一些細節，部分糖友即使吃白面饅頭，也不至于升糖太過離譜。

饅頭裏放糖、添加奶粉等方式會加劇餐後升糖。

這樣的饅頭餐

如果糖友的早餐搭配是饅頭＋粥+鹹菜，那麽，不用多想，升糖一定會比較高，當然也不排除極個別升糖不高的幸存者。

糖友們要結合自身健康狀態和時間精力以及經濟成本，選擇適合自己的控糖食物，尤其是主食，一定要選擇原糧種植環境好、成熟度高、純正無添加、營養保全相對完整的米面等食材。

最近一直在研究接觸糧食種植及加工企業，也深入體驗嘗試了很多加工制品，很多事情一言難盡啊！