當你坐在電腦、方向盤和餐桌前時，是否會感到肩膀和後背發僵甚至酸痛，仿佛有重物壓在肩上，即使經過長時間的休息也難以緩解？這種症狀可能與你的職業及日常習慣有關。

在長時間的敲鍵盤、寫作、烹饪、駕駛等活動中，肩、背乃至頸都要保持前伸的姿態，久而久之，必將導致肩胛帶肌肉力量失衡、骨骼位置紊亂，最終引發所謂的“上交叉綜合征”。

“上交叉綜合征”的病理與症狀

如下圖所示，上交叉綜合征是一種由肌肉、骨骼排列紊亂引發的症候群，主要表現爲圓肩、頭頸前傾和肩胛骨前移。這些問題會導致關節運動秩序失常，進而增加運動中不必要的慢性損傷（如：肩峰撞擊）。如果任其發展，還可能會累及神經組織並引發手臂麻木疼痛、頭痛、胸悶氣短等問題。而在這一系列現象出現之初，與胸肌（尤其是胸小肌）的緊張和肩袖肌群（尤其是肩外旋肌群）的弱化密切相關。

若要改善肩膀和後背僵硬酸痛乃至上交叉綜合征帶來的一系列的問題，我們需要通過特定的訓練來強化肩袖肌群（重點是肩外旋肌群），同時通過拉伸訓練放松胸肌（重點是胸小肌），以幫助恢複肌肉和骨骼間的力量平衡，讓前移的肩關節逐步歸位，讓緊繃的肌肉和骨骼恢複正常的力學關系。

糾正性訓練方案

●強化肩袖肌群（采用彈力帶外旋的方法）

1、如下圖所示，找一個舒適的坐姿或站姿，將彈力帶固定在穩定的物體上。

2、握住彈力帶的一端，保持手臂與肩部同高。

3、慢慢將手臂向外旋轉，讓肩頭的肌肉（肩外旋肌群）有發力的感覺（注意，上臂應與身體貼近；可以在肘關節和胸壁之間墊一塊毛巾）。

4、在外旋的位置保持幾秒鍾，然後緩慢回到起始位置（注意，一定要緩慢；下面動圖中其實是直接回到了第1幀）。

5、重複10-15次，2-3組爲佳。每天1回即可。

●放松胸肌（重點是拉伸胸小肌）

1、如下圖所示，站立在牆角或門框旁。

2、將手臂擡高至與肩同高，肘關節彎曲成90度角，前臂貼在牆上（此爲初始動作）。

3、慢慢旋轉身體，直到感覺到胸部肌肉有拉伸感。

4、保持這個拉伸位置20-30秒，然後回到初始動作。

5、兩側各重複3-5次。每天1-2回。

在對症的情況下，就絕大多數症狀輕微者而言，上面兩套動作的效果往往立竿見影，2-3天後就會感覺到症狀有所緩解。在症狀得到緩解的情況下，如果能夠長期堅持，還將有助于預防和改善圓肩、頸前伸、富貴包、駝背等一系列相關症狀。