經常看到一些跑友在日常訓練後就到處找樹、牆或者是路邊的地樁，然後背靠這些物體慢慢下蹲，一蹲就是幾分鍾。

這個“靠牆蹲”的這個動作，是公認的養護膝蓋的最佳放松方式，所以很多跑友在跑後拉伸都會做這一動作。但是，也有跑友反映說自己在做這個靠牆蹲的時候，膝蓋反而更不舒服！

究竟，靠牆蹲對養護膝蓋有沒有幫助，而正確的靠牆蹲又該怎麽做呢？今天我們就一一來揭曉吧：

跑者最關心的事情應該就是“膝關節受傷”相關的問題。而跑步造成膝關節受傷的主要原因大概有這幾個：跑姿錯誤、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不適合等。

如果膝關節真的受傷了，應該怎麽恢複呢？

運動損傷專家的建議是“讓受傷的關節在運動中康複”：適當的運動可以讓受傷的關節得到鍛煉，關節的韌性和抗壓能力都會得到提高。靜躺著不動反而更不利于膝關節的康複。

所以，如果膝關節受傷了，可以按照醫生制定的康複計劃，進行適當的康複運動，在運動中恢複關節功能。

當然，膝關節能不受傷才是更好的。而預防膝關節受傷最好的方式就是：跑步時穿合適的跑鞋；跑後多注意休息；平時多加強肌肉的訓練等等。

靠牆蹲的訓練不僅可以鍛煉膝關節周圍的肌肉力量，還可以養護膝關節，對膝關節損傷有很好的康複作用。一般5分鍾的靠牆蹲能代替半小時的護膝操。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過腘繩肌、股四頭肌、小腿部位和臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性。靠牆蹲對于養護膝關節、和膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷都有很好的康複作用。

既然靠牆蹲是推免膝蓋受傷和養護膝關節的最佳放松動作，爲什麽會有跑友在做這個動作時膝蓋反而會不舒服呢？

靠牆蹲有下蹲的幅度，當你下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易産生不適感和疲勞感（90度時壓力最大）。所以，做靠牆蹲的時候需要注意幾個問題：

1、膝蓋不要超過腳尖；

2、膝蓋不要內扣；

3、重心不要偏移；

4、不要塌腰；

5、下蹲時間不要過長；

6、靠牆蹲的下蹲幅度以不産生膝關節疼痛爲最佳；

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具體的做法爲每次跑完步拉伸完再做靠牆蹲：雙腳與肩同寬，腳尖稍微外展；與牆面呈約一個大腿的距離，靠著牆面（樹）慢慢下蹲；頭部、肩部、臀部緊貼牆面，肩部下垂放松，同時收腹保持上半身的挺直，雙手可放在兩側，也可以向前伸直保持平衡。

剛開始可以從120度左右開始做起（大腿與小腿之間的夾角度數），時間不要太長，1~2分鍾爲一組，每次做3組即可。堅持一段時間後，根據自己的狀況調節難度，例如延長堅持時間和降低角度，記得同時減少組數。

注意：靠牆蹲的下蹲幅度不要小于90度，總時長不要超過30分鍾。

跑完後做靠牆蹲注意要先做完拉伸；而平時肌肉力量訓練時做靠牆蹲則需要注意做一下熱身。

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