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“中午睡覺好，猶如撿個寶。”

62歲的陳大爺是個養生達人，日常生活中，無論是飲食習慣還是作息規律，都嚴格按照中老年人最佳方式進行。尤其是午睡，更是他最爲重視的養生關鍵。

但最近這段時間，陳大爺每天午睡醒來後，都覺得頭腦昏昏沉沉，午睡後的精神狀態甚至還不如不午睡，有種越睡越困的感覺。

他也不知道這是怎麽回事，便去詢問了醫生，再向醫生表明自己這段時間的睡眠規律和時長，以及每天的作息後，醫生表示：

“午睡雖然好，但卻不能睡太久，你每天午睡睡的時間太長，遠超過了午睡的最佳時長，因此才出現了醒來頭腦昏沉，精神狀態不佳的情況。”

陳大爺聽完後一頭霧水，他沒想到午睡竟然有這麽大的學問，于是耐心的詢問道：“那正確的午睡時長是多久啊，怎樣睡能達到最佳的狀態。”

醫生從各方面解答道：“中老年人午睡的最佳時長是20-30分鍾，保持這樣的睡眠，可以有效緩解身體的疲憊，促進大腦的整體靈敏度，對老年人的身體益處可能最大。”

事實上，正確午睡的益處要大于弊，每天進行規律而適當的午睡，對于身心健康有幫助。

1.減少疲乏，改善心情

據相關數據統計，多數成年人夜間平均睡眠時間僅爲6.9小時，不足8小時。中午的短暫休息能夠緩解白天的疲乏，並彌補夜間睡眠不足，研究還表明午休後人們感覺更加放松和愉悅。

這是因爲在午睡時降低體內的應激激素皮質醇水平，這種激素的減少可以緩解神經系統的緊張，有助于神經放松，緩解機體的焦慮和壓力，改善心情。

2.提高學習能力及記憶力

德國漢堡大學的研究顯示，即便中午只休息10分鍾，也足以提高人們的認知能力。

因爲在午睡時，人體會經曆一系列自我修複的過程，包括清除腦部廢物，修複損傷的腦部神經，調節神經系統和激素水平。

而清除腦部廢物是指，大腦在睡眠過程中會將與神經元聯系較弱的物質斷開連接，進而加強與神經元聯系較強的內容，這樣可以保證腦容量的增大，認知功能的提升，從而提高學習能力和記憶力。

3.降低患病風險

另外，西班牙的醫學研究發現，每天午睡30分鍾的人，肥胖的風險降低33%，患阿爾茨海默症的風險降低了 84%。

2023年，美國麻省總醫院的學者在《Nature 子刊》進行相關研究，研究人員通過分析午睡對有關的基因也與人體健康的關系，發現適量午睡或許有助于降低癡呆風險。

在研究過程中，研究人員從UK Biobank數據中納入了452633名參與者的基因信息，並且對參與者進行午睡頻率進行統計分析，將其分爲“從不/很少午睡”、“有時午睡”以及“經常午睡”三組。

根據這些數據，研究小組再通過全基因組關聯分析，在人類基因組中確定了123個與午睡相關的基因區域。

研究結果包括：治療睡眠障礙的藥物靶點的錯義變異，與覺醒相關的基因，以及肥胖-嗜睡通路的基因存在一定的聯系，這些基因在睡眠中發揮著作用。

在深入分析研究數據後，研究小組發現午睡根據不同人的身體狀況有著不同的作用，對于有些人來說，他需要更多的睡眠來調養身體；而對于一部分喜歡熬夜的人來說，午睡可以彌補晚上睡眠少的情況。

除此之外，研究人員在午睡基因中還發現了一種名叫食欲素的神經肽，這種物質在清醒狀態中起著關鍵作用，如果存在此種午睡基因，患嗜睡症和睡眠障礙的風險較小。

由此看來，午睡是一種由基因控制的生物節律，不光關系到精神狀態，還與健康有著密切的關系，適當的午睡不僅可以改善認知功能，提高大腦的運轉速度，降低老年癡呆風險，還能改善血液循環，增加心髒代謝，對心髒疾病有一定的預防效果。

但是科學研究永無止境，不同的聲音也表明午睡好像並不是全無壞處，通過比對大量論文，以及結合自身感受，有學者發現時間和年齡與午睡的質量有直接的關系。簡單來說，作爲年輕人，睡的時間長一些短一些可能受到的影響並不會很大。

因爲，年輕的身體，強大的身體機完全能夠進行微妙的調節，午睡過長所帶來的問題多會消弭于無形。但是對于中老年來講，身體機能每況愈下，自然不能同年輕人相比，那麽作爲中老年的我們自然要更加科學規律的完成午睡，這樣才能將午睡的益處最大化。

中老年人的午休最好控制在30分鍾到60分鍾之間。這個時間長度既可以幫助大家擺脫疲勞，同時避免進入深度睡眠周期，減少醒來後感覺更疲倦的情況。

另外，午休時間盡量安排在下午1點到3點之間，避免3點以後開始午睡，以免影響夜間的睡眠周期。

按照人體的睡眠規律來說，一個完整的睡眠周期約爲90分鍾。通常人們在入睡半小時後進入深睡眠階段，此時流經腦組織的血液相對減少，肌肉也處于放松狀態。

若這時醒來，身體可能還處于“並不想醒來”的狀態，伴隨你的將會是疲乏和勞累，甚至會有頭痛、全身無力等表現。

如果你在周期結束的時候醒來，就不容易有這個問題，所以，午睡最好別睡太久，睡20-30分鍾爲宜，最好不超過40分鍾！

在今年6月，北京大學聯合其他知名院校在《European Journal of Neurology》期刊上發表了一項重要研究，通過對午睡時間的分析，發現午睡超過30分鍾，對身體可能會造成傷害。

在研究過程中，研究人員納入了11252名患有高血壓的參與者，通過問卷調查對他們的年齡，病史，以及午睡情況進行分析，發現午睡時間過長或是高血壓患者患病的因素之一。

爲進一步分析午睡時長對健康的具體影響，研究人員根據睡眠時長將參與者分爲四組，並對其展開了長達9.4年的隨訪調查。

在調查完成後，再次對參與者的身體健康狀況進行統計分析，最終得出結論：

“午睡長期保持在30分鍾以內的，身體的健康狀況並無明顯變化；而午睡超過30分鍾，參與者患缺血性中風風險會顯著增加，患病風險會增加37%。

這或許是因爲午睡過程中，高血壓患者的血液也不是完全平穩的狀態，由于皮質醇水平的升高，高血壓患者的血壓也會出現波動，這種波動在30分鍾以上的午睡中較爲明顯。

而當高血壓患者血壓升高較多時，會導致體內的炎症標志物升高，繼而進一步危及心血管健康，增加中風的風險。

因此，過長時間的午睡對中老年健康有危害，很可能誘發高血壓患者患中風。

除此之外，關于午睡不當對中老年身體的其他損傷，在2022年也得到過證實。這一年，湘雅醫院的相關學者在知名期刊《Hypertension》中發表了午睡相關研究。

在研究過程中，科學家從英國生物信息庫中調取36萬參與者的數據，統計分析他們的午睡時長後，發現頻繁午睡與原發性高血壓、中風有一定的聯系，睡眠不當或會增加高血壓和中風風險。

研究團隊在研究初期采用了調查問卷的方式，對數十萬人進行午睡的統計，發現在所有受是這種，有59.56%的人不午睡或很少午睡，36.06%的人偶爾午睡，4/38%的人經常午睡。

考慮到午睡的習慣和頻率可能會隨著時間而改變，研究人員在十年的時間裏先後進行了四次數據收集，每次隨訪調查都會詳細記錄受試者的午睡頻率，以確保午睡頻率數據的穩定性。

在對比這四次的睡眠頻率統計後，研究人員驚訝的發現，在所有受試者中，有將近四分之三的人午睡頻率保持不變。

而針對午睡的頻率和健康的狀況的關系進行分析後，研究人員發現相比于不午睡的人來說，長時間午睡和午睡頻率較高的老年人，患精神障礙、高膽固醇血症、糖尿病等疾病的風險較高。

這項研究結果令人細思極恐，不過，午睡與高血壓、中風等疾病之間的相關機制尚未明確，想要厘清午睡與疾病之間錯綜複雜的關系，闡明背後的機制，還需要未來更加深入的研究證實。

參考文獻：

1.湘雅醫院團隊發現，頻繁午睡與原發性高血壓、卒中及缺血性卒中發生風險增加12%、24%、20%相關.2022-08-17.

2.Nature子刊：午睡受基因調控，適度午睡降低癡呆風險，有助心髒健康.2023-07-14.